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최근 한국에서도 '글루텐 프리'에 대한 관심이 높아져 가고 있습니다. 밀가루로 대표되는 글루텐 함유 식품은 체내에서 매우 부정적인 증상들을 초래한다는 것이 많이 알려지고 있기 때문입니다. 해외에는 다양한 글루텐프리 식품들이 개발되었고 생산, 판매되고 있지만 아직 한국에는 글루텐프리 식품을 선택할 때 범위가 매우 제한적입니다. 비록 가공식품(국수 등)을 선택하게 되더라도 가공과정을 거쳐 글루텐이 제거된 식품보다 원재료 자체에 글루텐이 함유되지 않거나 글루텐 함량이 낮은 식재료를 선택하는 것이 훨씬 더 현명한 선택이 될 것입니다. 밀가루를 대체할 수 있는 메밀가루의 특징, 메밀을 건강하게 즐기는 다양한 방법과 섭취 시 주의사항 등에 관하여 알아보겠습니다.
1. 밀가루를 대체할 수 있는 메밀가루의 특징
밀가루를 대체할 만한 재료들로 아몬드가루, 코코넛분말, 퀴노아 분말 등이 많이 사용되지만 베이킹을 주식으로 하는 외국의 식생활에서 활용할 수 있을 뿐 한식 메뉴로 활용을 하기에는 한계가 있습니다. 밀가루는 주로 면이나 튀김류의 반죽, 빵 등으로 요리하여 먹게 됩니다. 그중 가장 많은 부분이 면 종류를 대체할 수 있는 곡물가루가 한식에 적합니다. 최근에는 글루텐을 피하기 위하여 쌀이나 보리를 분말화 하여 이것으로 국수를 만드는 경우가 있으나 좀 더 건강한 선택은 메밀가루를 활용한 국수가 될 것입니다. 쌀이나 보리 분말과 비교하여 좀 더 다양한 영양소들로 구성되어 있으며 독특한 향을 가진 메밀은 이미 국수로 많은 이들을 사랑을 받고 있습니다. 그동안은 메밀 향의 독특한 매력으로 메밀면을 즐겼다면 글루텐을 섭취하지 않을 수 있다는 장점으로 메밀을 선택해 보는 것도 아주 똑똑한 선택이 될 것입니다. 메밀은 질적으로 우수한 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 풍부한 곡물입니다. 이는 뛰어난 아미노산 프로필로 인해 식물 기반 대안을 찾는 사람들에게 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다. 또한 섬유질 함량이 높고 칼로리가 낮아 건강을 지원하고 포만감을 길게 유지하는 것에도 도움이 되어 다이어트를 위한 곡물로도 활용되고 있습니다. 한의학에서는 메밀은 찬 성질을 가진 식재료로 분류하여 체내에 열을 내려주고 염증을 진정시키며, 풍부한 식이섬유로 인하여 배변을 용이하게 해 준다고 알려져 있습니다. 그래서 더운 여름에 먹는 메밀국수는 몸의 열을 식혀주어 더위를 잘 이겨낼 수 있도록 해줍니다. 메밀에는 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 루틴, 케르세틴과 같은 심장 건강에 좋은 성분들이 포함되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 심장병 발병의 중요한 요소인 산화 스트레스와 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
2. 메밀을 건강하게 즐기는 다양한 방법
메밀가루를 갈아 만든 메밀가루는 전통적으로 밀가루를 대체할 수 있는 재료입니다. 글루텐을 함유한 밀가루는 쫀득한 식감을 가지게 되지만 글루텐의 함량이 극도로 낮은 메밀가루로 국수나 반죽을 만 들 경 우 툭툭 끊어지는 식감을 가지게 됩니다. 통 메밀의 경우 쌀과 섞어 밥을 할 수도 있긴 하나 딱딱하고 거친 식감과 특유한 쌉싸름한 향이 있어 밥으로 먹기에 적합하지는 않습니다. 그래서 보통은 껍질을 벗기고 분말화 한 메밀가루를 활용하여 국수나 반죽, 전과 같은 형태로 즐기는 것이 보편적입니다.
대표적인 메밀면 음식이 바로 냉면과 소바입니다. 글루텐 프리를 지향하는 소비자라면 메밀면의 조성을 물어보는 것이 필요합니다. 길게 뽑아내야 하는 면의 특성상 글루텐이 필요하므로 전분이나 밀가루를 메밀가루와 섞어 면으로 뽑아내는 경우가 많기 때문입니다. 시중에 판매되는 메밀면의 경우도 메밀의 함량에 따라 다양하게 판매되고 있습니다. 메밀의 향을 즐기고 국수의 쫄깃함을 포기할 수 없다면 밀가루가 섞임 메밀면이 적합하고 글루텐의 함량이 더 중요한 소비자라면 메밀 100% 면을 선택하는 것이 좋습니다.
메밀은 도토리묵과 같이 묵의 형태로도 즐길 수 있습니다. 칼로리가 매우 낮고 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있으며 식이섬유 역시 풍부하게 들어 있어서 식욕을 조절하는 것에도 도움이 되며 필요한 영양소를 포만감 있게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 메밀묵을 손가락 길이 정도로 잘게 썰고 각종 채소들과 함께 섭취하면 다이어트를 위한 한 끼 식사로 충분할 뿐만 아니라 피부 건강에도 도움을 받을 수 있는 완벽한 다이어트 식이 될 것입니다. 간단하고 영양가 있는 아침 식사 아이디어로 메밀죽을 고려해 볼 수 있습니다. 물이나 우유로 죽을 끓이고 과일, 견과류 또는 씨앗을 얹어 하루를 건강한 식사로 시작해 보세요. 메밀에 들어 있는 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당은 서서히 올려주고 지속적으로 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 너무 많은 양을 먹지 말고, 메밀 알레르기가 있는지 미리 체크!
메밀 알레르기는 땅콩 알레르기 반응만큼이나 격렬한 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 따라서 메밀 섭취 경험이 없는 경우나 외국인과 함께 식사를 하게 되는 경우 사전에 꼭 메밀 알레르기가 있는지 체크하는 것이 필요합니다. 메밀국수처럼 주재료로 사용되지 않은 경우에도 메밀 분말등을 양념이나 반죽의 일부로 사용하는 경우도 있을 수 있으니 음식점일 경우 레시피를 확인하고 가공식품의 경우 제품 포장지의 표시사항에 적힌 원재료명 및 알레르기 재료 관련 주의문구를 꼼꼼하게 살펴보시기 바랍니다. 메밀은 찬 성질이 강한 재료이므로 여름철 찬 것을 먹고 배가 금방 차가워지거나 쉽게 설사를 하는 사람이라면 한 끼의 식사를 통하여 너무 많은 양의 메밀을 먹거나 여러 끼니를 반복하여 섭취하는 것을 주의해야 합니다. 또한 더운 성질을 가진 음식이나 뜨거운 국물을 함께 곁들여 메밀의 차가운 성질을 보완하여 먹는 것이 도움이 됩니다. 겨울에도 즐기고 싶다면 볶은 메밀을 차로 즐기는 방법도 좋습니다. 메밀은 녹두와 더불어 간 해독에 좋은 곡물로도 알려져 있습니다. 한약이나 특정 약을 복용 중이라면 약의 효과가 떨어질 수 있다는 것도 기억하고 주의해야 합니다.
메밀에 함유된 루틴의 하루섭취 권장량은 30mg이고 메밀 100g당 루틴은 100mg 함유되어 있으므로, 메밀은 하루에 약 30g 정도 섭취하는 것이 적절합니다.