한국 인구 70% 이상 부족한 비타민 D, 의사와 영양사가 강조하는 영양소

잘 먹어도 부족할 수 있는 영양소 1위, 비타민 D! 한국인의 70~80%가 결핍상태인 영양소 비타민 D는 실내 생활을 주로 하는 생활 패턴과 밀접한 관련이 있습니다. 결핍상태가 지속될 경우, 만성 피부병이나 알레르기, 당뇨, 암까지 심각한 질병에 노출될 수 있습니다. '선샤인 비타민'으로 불리는 비타민 D의 특성과 뼈건강 외에 건강상 영향을 줄 수 있는 부분, 결핍증과 위험, 주의사항 등에 대하여 자세히 살펴보겠습니다.

 

1. 선샤인 비타민

실내 생활이 많아진 현대인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소는 바로 비타민 D입니다. 건강한 생활 방식을 유지하려면 필수 영양소에 주의를 기울이는 것이 중요하며, 우리의 웰빙에 중요한 역할을 하는 영양소 중 하나가 바로 비타민 D입니다. 흔히 "선샤인 비타민"이라고 불리는 비타민 D는 다음과 같이 독특한 특징을 가지고 있습니다. 우리 몸은 햇빛 노출에 반응하여 그것을 생산할 수 있습니다. 독특한 비타민 D의 중요성, 공급원, 잠재적인 건강상의 이점을 이해하는 것은 매우 필요합니다. 비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부가 합성할 수 있다는 점이 매우 독특합니다. 태양으로부터 나오는 자외선 B(UVB) 광선은 피부 세포의 콜레스테롤과 상호 작용하여 비타민 D의 합성을 촉진합니다. 또한 특정 음식과 보충제는 비타민 D 섭취에 기여합니다. 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선, 강화 유제품, 달걀노른자는 식사를 통한 비타민 D 공급원입니다. 비타민 D를 함유하고 있는 식품은 많지 않습니다. 햇볕에 말린 표고버섯 등도 비타민 D의 섭취를 위해 도움이 될 수 있지만 절대적으로는 햇볕에 노출될 수 있는 야외 활동이 병행되어 혈중 비타민 D수치를 높일 수 있습니다. 최적의 비타민 D 수치를 유지하려면 햇빛 노출, 식단 선택 및 보충 사이의 균형을 이해하는 것이 중요합니다. 한국의 골다공증 학회, 산부인과학회, 내분비학회 등 많은 단체들이 비타민 D의 섭취를 권고하고 있습니다.

 

2. 뼈 건강과 그 이상으로 중요한 비타민 D

비타민 D는 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 칼슘 흡수에 중추적인 역할을 합니다. 골격을 형성하고 유지하는 것 외에도 이 비타민은 면역 체계 조절과 관련되어 감염 방어에 기여하고 잠재적으로 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 뼈 건강과 더불어 두통, 만성피부알레르기, 당뇨병, 심장병 및 암 예방, 피부 건강에도 영향을 주는 영양소가 비타민 D입니다. 체온유지와 같은 항상성을 유지하는데도 필수적으로 요구되는 비타민 D는 비타민 중에서도 체내에서 수행하는 역할이 매우 중요하여 결핍 여부를 잘 관찰해야 합니다. 비타민 D의 적절한 섭취를 보장하는 것은 햇빛 노출이 제한적이거나 특정 질병을 앓고 있는 개인과 같이 결핍 위험이 있는 집단에게 특히 중요합니다. 70세 이상이 되면 충분한 양을 섭취해도 체내 흡수율과 이용률이 떨어지므로 보충제 섭취를 고려해 보는 것이 권장됩니다. 비타민 D3의 형태로 하루 800IU 정도 섭취하는 것이 권장되고 하루 섭취량이 1,000IU를 넘게 되면 과다 복용으로 체내 독성이 발생할 수 있으므로 섭취양에 대한 주의가 요구됩니다. 비타민 D의 충분한 합성을 위하여 햇볕을 쬐는 것이 필요하지만 광노화를 걱정하여 자외선 차단제를 두껍게 바르고 햇볕을 쬐는 것은 비타민 D 합성에 방해가 되므로 UV 지수가 낮은 자외선 차단제를 사용하거나 얼굴을 제외한 팔 또는 다리 부분을 노출하는 것이 효과적입니다.

 

3. 결핍, 위험 및 권장 사항

그 중요성에도 불구하고 비타민 D 결핍은 전 세계적으로 널리 퍼져 있습니다. 수준이 충분하지 않으면 뼈 약화, 감염에 대한 민감성 증가, 만성 질환 위험 증가 등 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 결핍 징후를 식별하고 잠재적 위험을 이해하는 것이 중요합니다. 국립암센터에서 2018년 발표한 '한국인의 혈청 비타민D 수치 추이: 2008~2014년 국민건강영양조사'에 따르면 우리나라 사람의 평균 비타민 D의 수치는 결핍으로 나타났습니다. 30~50ng/ml이 정상 수치이나 조사된 것은 16.1ng/ml으로 매우 낮은 수준으로 나타났으며 인구의 약 70~80%가 결핍 상태인 것으로 조사되었습니다. 더 이상 과거처럼 가난한 국가 아닌 한국은 매우 풍요로운 식생활을 영위하고 있고 국민건강영양조사에 따르면 많은 영양소들이 오히려 과잉으로 나타나고 과잉섭취에 따르는 질병들이 더 많은 것을 고려한다면 비타민 D의 결핍 결과는 놀랍고 특이한 일입니다. 비타민 D가 결핍되면 구루병이나 골 연화증이 발생하고 피부 건강에도 영향을 주는 매우 중요한 영양소입니다. 정기적인 건강 검진과 의료 전문가와의 상담은 연령, 생활 방식, 전반적인 건강 등의 요소를 고려하여 개인의 필요에 따라 비타민 D 권장 사항을 맞춤화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더불어 봄가을에 황사와 여름의 폭염, 겨울의 추운 날씨 등의 영향으로 점점 더 실내 생활하는 시간이 늘어가고 있으므로 의식적으로 햇볕에 노출되는 시간을 늘리는 것이 필요합니다. 하루 10~30분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 많은 양의 비타민 D가 합성될 수 있으므로 시간을 내어 외부 활동 시간을 분배해야 합니다.