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오늘은 우리의 몸과 마음 건강에 있어서 매우 중요한 역할을 하는 '행복 호르몬' 중 하나인 세로토닌에 초점을 맞춰보려 합니다. 세로토닌은 기분을 안정시키고 긍정적인 감정을 불러일으키는데 이는 단순한 기분에 한정되지 않고 수면리듬, 식욕, 불안, 초조, 통증인식, 공격적인 행동, 성욕, 기억력과 인지기능 등 전신적인 영향을 주는 호르몬에 해당됩니다. 세로토닌의 분비를 자극하고 촉진하는 식품들 중 해산물, 채소와 야채, 초콜릿 등을 대표적으로 알아보겠습니다. 건강한 식습관을 통해 행복한 삶을 누려보세요!
1. 등 푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산
해산물은 세로토닌 분비를 촉진하는 데에 지대한 영향을 미칩니다. 등 푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 불포화 지방산에 해당되며 DHA와 EPA로 흔히 불려집니다. 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 증진시키고, 세로토닌의 분비를 높일 수 있는 효과를 가지고 있습니다. 오메가-3는 세로토닌성 및 도파민성 경로와 세포의 신호전달 조절 경로에 영향을 주는 지방산으로 감정 조절에 매우 중요한 역할을 하는 지방산입니다. 오메가-3을 양극성 우울증 환자와 우울증 환자에게 섭취하도록 했을 때 치료에 유의미한 결과를 나타냈다는 보고가 있습니다. 참치, 연어, 고등어와 같은 등 푸른 생선류 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류는 뇌기능을 향상하면서 동시에 세로토닌의 분비를 활성화합니다. 더불어 해산물에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하게 포함되어 있는데 이것은 세로토닌이 되기 전단계의 물질로 작용하여 세로토닌의 생성을 촉진시킵니다. 이를 통해, 해산물은 우리 몸에서 세로토의 생성을 촉진하는데 효과적인 식품 중 하나로 손꼽히고 있습니다. 오메가-3 지방산은 세로토닌과 함께 도파민과 같은 호르몬의 생성도 촉진시키는 좋은 지방산에 해당됩니다. 연어의 경우 트립토판과 함께 비타민 D 역시 풍부하게 함유되어 있어 세로토닌 감소로 인한 우울감 완화에 도움이 됩니다. 참치와 가다랑어와 같은 붉은 살 생선류에는 비타민 B6를 많이 함유하고 있는데 이 비타민은 효율적으로 세로토닌을 합성하는 것에 도움을 주는 성분으로 알려져 있습니다. 등 푸른 생선 외에도 트립토판을 함유하고 있는 해산물은 새우, 대구, 광어, 농어, 크랩, 청어 등도 해당됩니다. 시중에 건강기능식품으로 판매되는 제품들이 많이 존재하지만 가능하다면 자연식품으로 섭취할 것을 권합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류는 크기가 큰 생선들이 많습니다. 참치나 연어와 같이 크기가 큰 생선류의 경우 환경오염으로 인한 수은 중독이 문제 될 수 있으므로 트립토판이 풍부한 다른 식품들과 조화롭게 섭취할 수 있도록 해야 합니다.
2. 과일과 채소의 다양한 영양소
다양한 과일과 채소를 섭취하는 것은 세로토닌 분비에 도움이 됩니다. 이들은 비타민, 미네랄, 그리고 식이섬유와 함께 풍부한 항산화제를 제공하여 신체의 활력을 높이고, 뇌 기능을 촉진시킵니다. 특히, 바나나와 아보카도는 트립토판과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어서 세로토닌의 생성을 적 돕는 역할을 합니다. 아보카도에는 트립토판 성분이 함유되어 있어 세로토닌의 분비를 촉진할 뿐만 아니라 칼륨 및 다양한 비타민들이 함유되어 있어 최근 건강 및 다이어트를 챙기는 사람들에게 권장되는 과일 중 하나입니다. 바나나는 우울증이 있는 환자들에게도 매우 권장되는 과일입니다. 아보카도와 같이 트립토판을 함유하고 있어 세로토닌의 분비를 직접적으로 촉진하기도 하지만 근육 이완에 도움 되는 마그네슘도 풍부하게 함유하고 있어 우울감이나 긴장감을 완화시켜 주는 효과가 있습니다. 바나나에는 비타민 B6도 풍부하게 함유되어 있는데 이것은 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 과정에 보조적인 인자로 작용하게 되므로 세로토닌 생성에 관여되는 성분입니다. 시금치에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 이미 생성된 세로토닌을 일정하게 유지시키는데 중요한 역할을 하는 성분이므로 세로토닌이 잘 작용할 수 있도록 함께 섭취한다면 도움을 받을 수 있습니다. 그 밖에도 병아리콩, 브로콜리, 부추, 양배추 등의 채소들에는 비타민 B6와 마그네슘들이 많이 함유되어 있는 식품들로 세로토닌의 생성 및 분비에 직접적인 도움을 줄 수 있는 식품에 해당됩니다.
3. 초콜릿
초콜릿은 '신의 선물'로 불릴 정도로 많은 마니아 층을 가지고 있는 행복감을 주는 대표적인 식품 중 하나입니다. 반면 당이 많이 함유되어 있어 비만과 과 관련되는 부정적인 이미지도 가지고 있습니다. 그러나 카카오의 함량이 높은 다크 초콜릿에는 건강에 긍정적인 영향을 미치는 성분들이 많이 함유되어 있습니다.
카카오에 함유된 트립토판은 다른 식품과 비교하여 월등히 높은 수준을 가지고 있습니다. 가임기 여성들의 경우, 생리 시기를 기점으로 급격한 호르몬의 변화를 겪게 됩니다. 특히나 생리기간과 난자가 배출되는 기간에는 세로토닌의 분비가 급격하게 감소하게 되는데 이 때문에 평상시보다 매우 예민하고 우울감, 때론 절망감까지 느끼게 됩니다. 따라서 이 시기에 초콜릿을 섭취하여 세로토닌의 생성량을 증가시키는 것이 이러한 증상을 완화시키는 것에 상당한 도움이 됩니다. 임신 시간에 초콜릿을 즐겨 먹었던 임산부에게서 태어난 아기들이 좀 더 자주 행복감을 느낀다는 연구 결과도 있을 정도이니 적절한 양의 초콜릿을 즐기는 것은 우리의 인생을 행복하게 유지해 줄 수 있는 진짜 '신의 선물'이라고 할 수 있을 것 같습니다. 또한, 다크 초콜릿에는 플라보놀이라는 항산화제도 풍부하게 함유돼 있어 뇌 기능을 촉진시키고 스트레스를 완화하는 데 도움을 줍니다. 다만, 대부분의 초콜릿은 유지방과 설탕을 함유하고 있는 제품이 많기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것이 필요합니다. 저지방 및 저당 성분으로 구성된 다크 초콜릿을 선택하시기 바랍니다.